Stressresilienz Training: 6 effektive Übungen

von 27.01.2022

So viele Anforderungen, so viel Druck. Viele von uns stecken so tief im Arbeitswust, dass wir zu spät etwas dagegen tun. Darunter leidet nicht nur die eigene Motivation. Schnell und besser mit Stress umgehen, zum Glück gibt es da erforschte Methoden. Mein Stressresilienz Training für dich mit vielen Übungen und praktischen Tipps.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

Gut mit Stress umgehen? Stressresilienz aufbauen mit Tipps und Übungen hilft
Stress ruhig bewältigen – für viele CEOs ein unerfüllter Wunsch. Was hilft: Stressresilienz aufbauen mit gezielten Tipps und Übungen. Foto: Unsplash
  • Stressresilienz ist die Fähigkeit, in herausfordernden Zeiten nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.
  • Diese Kompetenz hilft Unternehmer:innen enorm, ihr Business nachhaltig erfolgreich zu führen – ohne dabei im Burnout zu landen.
  • Und ihre Gesundheit zu schonen.
  • Die Fähigkeit wird vor allem in der Kindheit geprägt und hat viel mit Selbstfürsorge zu tun.
  • Sie kann aber auch im Erwachsenenalter trainiert werden.
  • Gezielte Übungen helfen, die eigene Stressresilienz zu erhöhen.
  • Wichtig: Die für sich besten Tipps finden und am Ball bleiben!

2. Was ist Stressresilienz? Definition

Gerade für Unternehmer:innen mit größeren Teams ist Stress ein riesiges Thema und bestimmt häufig den Alltag. Viele Menschen stehen so unter Druck, dass sie kaum mehr Freude empfinden – und sich schwer tun, ihr Unternehmen so zu führen, wie sie es gern wollten.

Wenn dann noch eine herausfordernde Situation on top kommt – ein Kunde springt ab, ein Mitarbeiter kündigt oder man selbst wird krank – bricht für viele schnell ein Kartenhaus zusammen.

Das Problem daran: Die meisten denken, dass sich etwas im Außen ändern muss, damit sie sich weniger gestresst fühlen. Zum Beispiel:

  • Meine Mitarbeiter müssten motivierter sein.
  • Alle müssen einfach schneller ihre To Dos abarbeiten.
  • Und ich selbst unbedingt einen laaaaangen Urlaub machen.

Sie fangen an, wie wild an den Symptomen zu arbeiten.

Und ja, manchmal bringt das die Kehrtwende. Manchmal jedoch nicht. Denn an der nächsten Ecke lauert schon ein weiterer Stressauslöser.

Versteht mich nicht falsch: Es ist wichtig, Dinge anzugehen, die das Unternehmen voranbringen. Also, um bei den oben genannten Beispielen zu bleiben,

Viel wichtiger ist jedoch, dass dich so genannte Stressoren nicht aus der Bahn werfen, sondern du ein Grundgefühl der Zuversicht und Gelassenheit in dir trägst – und dieses letztlich auch auf dein Team überträgst.

Zum Glück kann man das lernen.

Definition Resilienz

Dafür sorgt nämlich Resilienz, die Fähigkeit, gut mit Krisen oder Stress umzugehen. Resilienz wird deshalb auch als Immunsystem der Seele bezeichnet – und ist damit wichtig für unsere Gesundheit.

Nur wenn du dieses System stärkst, kannst du in Stresssituationen kluge, wohl überlegte Entscheidungen treffen, die

  • dein Team motivieren,
  • dich Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden lassen
  • dafür sorgen, dass du dich in Pausenzeiten wirklich erholen kannst – ohne dass dein Kopf unentwegt übers Unternehmen grübelt.

Wer also lernt, sich selbst zu helfen, und zwar kontinuierlich, wird sich zwangsläufig weniger gestresst fühlen.

3. Stressresilienz: Test & Fragebogen

Zu wissen, wo du stehst, ist schonmal der erste Schritt zu mehr Resilienz: Resiliente Menschen, die ihren persönlichen Ist-Zustand kennen und akzeptieren, wissen auch, woran sie arbeiten müssen.

Frage dich also ehrlich: „Wie resilient bist du? Wie gut kannst du mit Stress umgehen?“

Das zu beantworten, ist gar nicht so leicht. Der MDR hat einen Stressresilienz Test entwickelt, der dir bei der Einschätzung hilft. Wenn du den Fragebogen aus 13 Fragen beantwortest, weißt du, ob du über eine geringe, mittlere oder hohe Resilienz verfügst.

Im nächsten Schritt können wir konkret daran arbeiten, deine Stressresilienz zu erhöhen.

4. Stressresilienz Training: 6 einfache Übungen für dich

Karriere mit Kindern vereinen, ein wichtiges Meeting mit einer unsympathischen Person wuppen, ausgefallenes Budget kompensieren – egal ob die Herausforderungen groß oder klein sind, warum nehmen manche Menschen Unwägbarkeiten scheinbar mit Leichtigkeit, während andere schon bei kleinen Ärgernissen vor Wut (oder Hilflosigkeit) explodieren könnten – oder zumindest ins Schwitzen geraten?

Und wie können wir lernen, in solchen Situationen guter Dinge zu bleiben, und entspannt?

Stressresilienz Training und Coaching für mehr Gelassenheit

Wie Stressresilienz entsteht

In meinem Artikel 7 Säulen der Resilienz: Was dich als Unternehmer:in stärkt bin ich bereits ausführlich darauf eingegangen, dass Resilienz vor allem im Kindesalter geprägt wird, gleichzeitig aber auch trainiert werden muss. Und zwar ein Leben lang.

Wenn du also leider nicht mit wohlwollenden Eltern groß geworden bist, und dir Kompetenzen wie Selbstwirksamkeit, Empathie und Konfliktlösung – alles Mittel gegen Stress – fehlen, ist es nie zu spät, dich damit auseinanderzusetzen. Und Stressresilienz aufzubauen.

Dabei möchte ich dir mit diesem Artikel gern helfen.

Mein Training hilft dir dabei

  • eine zuversichtliche und positive Haltung aufzubauen,
  • gut für dich selbst zu sorgen
  • und dein soziales Netzwerk zu nutzen.

Alles Rüstzeug, um in angespannten Situationen einen klaren, gelassenen und optimistischen Kopf zu behalten.

Denn: Stress – ob durch große oder kleine Herausforderung ausgelöst – wird es immer geben; die Frage ist, ob wir uns durch Resilienz vor den negativen Folgen schützen können.

Übung 1 für mehr Stressresilienz: Wo fühlst du den Stress?

Manche von uns stecken so tief drin in den hohen Anforderung des Alltags, dass sie gar nicht merken, wie sehr sie unter Druck stehen – bis irgendwann alles zusammenbricht. Deshalb ist es wertvoll, wenn du lernst, Stressreaktionen in deinem Körper zu deuten.

Denn Stress macht sich häufig durch Unwohlsein bemerkbar. Und das an verschiedenen Stellen.

Kurzfristig ist das völlig okay – und sogar wertvoll. Stress und die daraus folgenden körperlichen Reaktionen wie schnellere Blutzirkulation oder schnelleres Atmen ermöglichen es uns, blitzschnell zu reagieren. Wir werden leistungsfähiger. Evolutiv gesehen war das früher enorm wichtig, um beispielsweise Tieren zu entkommen. War die Gefahr vorüber, konnte der Körper Kraft tanken. Runterfahren.

Und genau da liegt der Knackpunkt.

Heutzutage erholen wir uns kaum noch nach Phasen der Anspannung. Stress wird zum Dauergefühl – und liegt in manchen Branchen sogar im Trend.

Dabei gibt es heutzutage kaum mehr reale Bedrohungen, also solche, die lebensgefährlich sein könnten oder uns bzw. unser Unternehmen wirklich bedrohen. Trotzdem reagieren wir schon auf kleinste Stressauslöser ähnlich stark, wie unsere Vorfahren im Angesicht eines wilden Flusses, den sie überqueren mussten.

Wir haben verlernt, große Stressfaktoren von kleinen zu unterscheiden, und vor allem: uns runterzufahren. Hilfe zu suchen und anzunehmen.

Dadurch schwächen wir unseren Körper enorm, unser Immunsystem leidet.

Tipp: Stress-Tagebuch – Was fühlst du?

Achte mal darauf, wie sich Stress bei dir bemerkbar macht – und vor allem wo. Notiere dir deine Beobachtung ohne Wertung in einem Resilienz-Tagebuch.

Manche spüren die Stressoren im

  • Kopf (Kopfschmerzen),
  • im Bauch (Magenverstimmung, Durchfall),
  • in der Blase (Blasenentzündung)
  • und wieder andere in der Lunge (Kurzatmigkeit),
  • im Herzen (Herzklopfen),
  • im Hals (Halsweh)
  • oder in den Muskeln (Verspannungen).

Andere schwitzen oder bekommen kalte Hände.

Wenn du etwas davon kennst, heißt es: Achtung. Hält dieser Zustand zu lang an und wird langfristig übergangen, können sich chronische Erkrankungen entwickeln.

Was du akut tun kannst, um Stresssymptome zu dämpfen und deinem Körper Gutes zu tun:

Viele von uns tendieren dazu, bei Druck noch mehr arbeiten zu wollen, um die Stressoren zu bekämpfen. Das wird nur leider nicht funktionieren.

Unter Stress können wir nicht mehr klar denken – und konzentrieren uns womöglich auf Dinge, die überhaupt nicht wichtig sind, verzetteln uns, verlieren uns in Kleinigkeiten und der Druck wird noch größer.

Was du stattdessen tun solltest, wenn du Stresssymptome spürst:

  • Mach eine kurze Pause, in der du dich möglichst ganz aus der Stresssituation ziehst. Einen Spaziergang zum Beispiel.
  • Ausreichend Wasser und/oder Tee trinken – hilft nicht nur gegen Kopfschmerz, sondern dem ganzen Körper.
  • Tief atmen, am besten am offenen Fenster. 3-5 Sekunden tief einatmen, durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen.
  • Yoga oder Dehnübungen – es gibt tolle Übungen, die du direkt am Schreibtisch machen kannst, um deine Muskeln zu entkrampfen.
  • Sport: Manche lieben es, sich auszupowern und all die negative Energie rauszulassen. Wie wäre es mit einer Runde Joggen oder Kickboxen?
  • Ewas Gutes essen – z. B. einen Salat mit Feta und Nüssen als Snack.

Ich will noch einmal betonen, dass es bei diesen Tipps um Kurzfristigkeit geht.

Langfristig möchte ich dir helfen, dass dein Körper gar nicht erst (extrem) reagieren muss, sondern du sofort weißt, wie du bestimmte Stressoren am besten handelst. Dazu komme ich jetzt.

Übung 2 für mehr Stressresilienz: Begegne dir wohlwollend

Wenn wir gestresst sind, und uns nicht gut fühlen, neigen wir dazu, uns gedanklich noch eins drauf zu geben: „Reiß dich zusammen“ oder „Hör auf dich zu beschweren“ sind Glaubenssätze aus unserer Kindheit, die tief in uns stecken und uns daran hindern, uns selbst Gutes zu tun. Und zwar genau dann, wenn wir es am dringendsten bräuchten.

Stattdessen „reißen wir uns zusammen“ mit der Folge, dass wir unseren Stress an anderen auslassen, Fehlentscheidungen treffen, Schlafstörungen oder psychische Probleme entwickeln oder eben auch körperlich reagieren.

Damit das nicht passiert, müssen wir als erstes (wieder) fair mit uns selbst umgehen. Und das braucht Zeit. Nimm dir diese! Denn leider haben die wenigsten von uns gelernt, wohlwollend mit sich selbst umzugehen – oder es im Laufe des Arbeitslebens mit autoritären Chefs wieder verlernt.

Wichtig zu wissen: Auf unsere Stimmung haben wir kaum Einfluss, aber auf unsere Gedanken. Beides bedingt sich nämlich gegenseitig. Du kennst das vielleicht: Stehst du schon „mit dem falschen Fuß auf“, hast also schlechte Laune, was vollkommen normal ist, kommen direkt negativen Gedanken auf wie „Wie soll ich das heute alles schaffen?“ und der Tag hat quasi geendet, bevor er begonnen hat.

So kannst du lernen, wohlwollend und optimistisch(er) zu denken

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, um zu wirken. Probiere die Tipps also mehrere Tage, am besten Wochen, in Folge aus. Erst dann wirst du die Resultate spüren – und du musst nicht mehr den inneren Schweinehund überwinden.

  • Alles auf Anfang. Wie du den Tag beginnst, hat riesengroßen Einfluss darauf, welchen Fokus du für den Tag setzt. Deshalb: Führe eine Morgenroutine ein, die dir gut tut. Dabei kommt es nicht auf die Zeit an: Ein paar Dehnübungen, Kaffee auf dem Balkon, Journaling (5 Dinge, für die du dankbar bist) … Was bringt dich aus der miesen Laune heraus? Was hilft dir, dich zu konzentrieren und offen in den Tag zu starten? Anregungen findest du in meinem Produktivitäts-Artikel.
  • Zielvisualisierungen sind eine wunderbare Methode, um sich gleich morgens mit der großen Vision zu verbinden und sich nicht gleich in die nächste Herausforderung zu stürzen, die Kopf und Körper blockieren – und den positiven Einstieg in den Tag verhindern.
  • Brainwriting: Du hattest einen richtig, richtig miesen Tag? Voller Schuldgefühle, Wut oder Traurigkeit? Schreib es nieder! Und zwar ohne abzusetzen. Beschreibe, was du erlebt hast mit allen Fakten, die dazu gehören. Und im Anschluss, was du dabei gedacht und wie du dich gefühlt hast. Das hilft nicht nur, negative Erlebnisse loszulassen, sondern auch zu schauen, was dich aus deiner Mitte bringt.
  • Und dagegen etwas zu tun: Was hätte dir in dem Moment, vorher oder im Anschluss geholfen, dich besser zu fühlen? Du kannst dir auch einen Brief schreiben, als wärst du dein Freund. Betrachte die Situation mit Distanz, gib dir Verständnis, hebe Positives hervor und mache dir Mut. Wenn´s dir anfangs schwer fällt, ist das völlig normal! Mach weiter!
  • Abendroutine: Schließe den Tag möglichst schön ab. Schreibe z. B. 5 Dinge auf, die du gut gemacht hast (und sind sie noch so klein wie „ich hab heute meinen ToGo-Becher mitgenommen und Verpackung gespart“).
  • Manchmal stecken Glaubenssätze so tief, dass wir sie kaum allein schaffen können. Sich Hilfe bei einem Therapeuten oder Coach zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil!

Übung 3 für mehr Stressresilienz: Balance ist alles

Nie ist alles nur gut oder nur schlecht. Wenn wir lernen, uns nicht von negativen Ereignissen (und den Gedanken und Gefühlen) überschwemmen zu lassen, sondern auch dann noch Lösungen zu sehen oder zumindest Verständnis zu haben, entwickelt sich aus dem Tsunami eine Welle, die wir irgendwann surfen können.

Den ersten Schritt dorthin hast du mit Übung 2 schon getan. Doch da geht noch mehr.

Achtsamkeit heißt das Zauberwort. Stehen bleiben können, wenn es um dich herum tobt. Beobachten. Nicht reagieren. Ruhe bewahren. Wünschst du dir das?

Das kannst du schaffen. Aber: Das geht nicht auf Knopfdruck, sondern will trainiert werden.

Hier kommt Meditation ins Spiel

Einfache Übungen helfen dir, dich nicht von schwierigen Gedanken und Gefühlen einnehmen zu lassen. So wichtig für deinen Erfolg! Nicht umsonst meditieren die meisten der erfolgreichsten Menschen täglich.

Steve Jobs, Apple-Gründer und Meditations-Experte, sagt dazu:

„Wenn man einfach dasitzt und beobachtet, merkt man, wie ruhelos der Geist ist. Wenn man versucht, ihn zu beruhigen, wird es nur noch schlimmer. Mit der Zeit wird er jedoch ruhiger, und wenn dies geschieht, bleibt Raum subtilere Dinge zu hören — das ist der Moment, in dem die Intuition sich entfaltet, man Dinge klarer sieht und mehr in der Gegenwart verhaftet ist. Der Geist arbeitet langsamer, und man erkennt eine enorme Weite im Augenblick. Man sieht so viel, was man bereits hätte sehen können.“

Ich weiß, der Anfang ist schwer, aber ich verspreche dir: Nur 5 Minuten am Tag geben dir einen ganz anderen Blickwinkel auf die meisten Probleme. Die App „Headspace“ zum Beispiel ist wunderbar für den Einstieg geeignet. Und gar nicht esoterisch!

Ein kurzes Einstiegs-Video:

Auch Jobs meditierte täglich nur fünf Minuten. Das half ihm, Stress zu reduzieren, einen klaren Kopf zu bekommen, seine Kreativität zu steigern und seine Intuition erblühen zu lassen, schreibt Business Insider. Mit Erfolg, wie wir alle wissen.

Auch toll für mehr Achtsamkeit: Yoga

Dieses Video hilft nicht nur Müttern nach der Geburt, sondern in jeglichen stürmischen Zeiten. Denk dir einfach den Bezug auf Mutterschaft weg und ersetze diesen durch Unternehmertum:

Übung 4 für mehr Stressresilienz: Schlafe dich frei

Es ist eine Krux: Wir wissen, dass Schlaf beträchtlich zur Erholung beiträgt. Doch gerade in stressigen Situationen will er einfach nicht kommen. Wir wälzen uns von einer Seite zur anderen, die Gedanken rasen. Was tun?

Nun, auch gut Schlafen will gelernt sein.

Das hilft, besser zu schlafen:

Wichtig: Dein Körper und deine Psyche lieben Gewohnheit. Hab Geduld und probiere die Tipps mindestens eine Woche, lieber länger aus.

Irgendwann weißt du: Ach, das bedeutet, ich darf schlafen!

  1. Achte am Tag auf ausreichend Bewegung an der frischen Luft und im Tageslicht. Ein Spaziergang ist top! Aber bitte nicht vor dem Schlafengehen. Das bringt nicht nur kleine Kinder wieder auf Hochtouren!
  2. Versuche dich ausgewogen zu ernähren. Weniger (tierisches) Fett, Weißmehl und Zucker.
  3. Ein kurzer Mittagsschlaf ist wohltuend, aber nicht länger als 30 Minuten. Sonst kommst du abends schwerer in den Schlaf.
  4. Gedämmtes Licht, Heizung aus und gut Lüften vor dem Schlafengehen – das sorgt für ein angenehmes Raumklima.
  5. Trinke möglichst keinen Alkohol oder Koffein am Abend.
  6. Iss dein Abendessen spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, damit dein Darm zur Ruhe kommt.
  7. Finde heraus, was deine optimale Schlafenszeit ist: 8 Stunden Schlaf wären perfekt? Nicht für jeden. Besonders nicht, wenn du eine Stunde wach liegst. Verkürze mal deine Schlafenszeit und schaue, ob du dich erholter fühlst.
  8. Versuche immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Sonst setzt du dich einem kleinen Jetlag aus, deine innere Uhr ist aus dem Takt.
  9. Und trotzdem gilt: Es bringt nichts von heute auf morgen statt um 00:00 Uhr um 22 Uhr schlafen zu wollen. Gehe ins Bett, wenn du Müdigkeit verspürst. Und verschiebe die Einschlafzeit Schritt für Schritt ein wenig nach vorn. Wenn du nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, stehe wieder auf und tue etwas, das dich müde macht.
  10. Schaue nachts nicht auf die Uhr.
  11. Geh offline: Versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten. Ob Handy, Laptop oder Fernseher. Nur so kann dein Nervensystem runterfahren.
  12. Führe eine für dich schöne Abendroutine ein: Vielleicht tun dir ein paar Dehnübungen gut, eine Tasse Tee, ein Dankbarkeits-Tagebuch (was ist gut gelaufen?) oder ein paar Seiten in einem Buch zu lesen (kein spannendes)? Auch meditieren hilft dabei, runterzufahren. Im Anschluss aber am besten noch ein bisschen was machen, z. B. Zähneputzen, waschen und ein paar Seiten lesen.

Übung 5 für mehr Stressresilienz: Hol dir Sinn in dein Leben

Wir können noch so viel an uns arbeiten, wenn wir das Gefühl haben, wenig Sinnhaftes zu tun, wird es uns sehr schwer fallen, langfristig motiviert und optimistisch an unserer unternehmerischen Zukunft zu arbeiten. Hol dir Purpose in dein Unternehmen! Das wirkt Wunder!

Auch privat kannst du einiges tun: Widme dich beispielsweise (wieder) mehr einem Hobby, in dem du richtig aufgehst.

Übung 6 für mehr Stressresilienz: Tausch dich aus

Manchmal wollen wir in schweren Zeiten nur allein sein. Vergraben uns auch abends in der Arbeit oder sperren alle Gefühle und Gedanken durch Fernsehen aus. Das hilft leider nicht. Sondern macht´s oftmals nur noch schlimmer. Vielleicht wäre es schön, mal wieder auszugehen? Den Kopf auf andere Gedanken zu bringen, den Blick zu weiten?

Gute Freunde tun gut.

Auch achtsame Zeit mit der Familie oder dem Haustier zu verbringen und sich mit vollem Gefühl darauf einzulassen hilft, den Kopf freizumachen.

Am Ende ist es doch so: Wir können nur eine gute Führungskraft sein, wenn wir uns selbst eine gute Führungsperson sind. Ich hoffe sehr, dass dir dieser Artikel ein wenig helfen konnte, Stressresilienz aufzubauen, und freue mich immer über deine Erfahrungen oder Anregungen in den Kommentaren.

Lies bitte auch unbedingt meinen Artikel zu 7 Säulen der Resilienz – was dich als Unternehmer:in stärkt – denn Stressresilienz ist nur ein Thema, um deine innere Widerstandskraft zu stärken.

5. Stress Resilienz Coaching und Training

Zugegeben, es kann ganz schön herausfordernd sein, im hektischen Unternehmer-Alltag auch noch die Ruhe zu finden, passende Routinen und Werkzeuge gegen Stress, Blockaden und Konflikte zu finden, sich um Visionen und Purpose zu kümmern und den eigenen Kopf mit Haut und Haar auf Erfolg auszurichten.

Gleichzeitig ist all das so wichtig, um Erfüllung und Leichtigkeit im Job zu verspüren und große Ziele zu erreichen.

Gern stehe ich dir dabei zur Seite: Vereinbare einfach ein kostenloses Strategie-Gespräch mit mir und lass uns herausfinden, welche Unterstützung dir, deinem Team und deinem gesamten Unternehmen am meisten hilft!

Wie resilient fühlst du dich? Sorgst du für deine psychische Gesundheit genauso wie für deine körperliche? Was gibt dir im Alltag positive Gefühle – und was nicht?

Ich freue mich immer über deine Erfahrungen und einen Austausch mit dir in den Kommentaren!

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Doreen Hegemann
Doreen Hegemann

Ich bin Doreen Hegemann, Wahl-Hamburgerin und war schon immer Unternehmerin. Zumindest im Herzen. Doch zunächst habe ich 2 Jahrzehnte als Marketing Managerin und Strategin in Konzernen gearbeitet, bis ich nach der Geburt meines zweiten Kindes merkte: Das macht mich nicht mehr glücklich!

Erfolgreich mit meinem eigenen Unternehmen wurde ich jedoch erst, als ich einen Mentor an meiner Seite hatte, der mich in die richtige Richtung begleitete. Heute helfe ich Unternehmer:innen, ihre inneren Stärken zu erkennen und mit Erfolg und Leichtigkeit das umzusetzen, wofür sie wirklich stehen – und gebe ihnen genau dafür Werkzeuge, Tools und Wissen an die Hand.

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Ich bin Doreen Hegemann, Business Coach mit 20 Jahren Erfahrung im Bereich Strategie und Führung, und unterstütze Unternehmer:innen dabei, voll und ganz in ihre Führungsrolle einzutauchen, in kürzester Zeit ein profitables Business aufzubauen und gleichzeitig persönliche Freiheit zu gewinnen.

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