Viele Anforderungen, noch mehr Druck. Oft stecken wir so tief im Arbeitswust, dass wir erst (zu) spät etwas dagegen tun. Darunter leidet nicht nur die eigene Motivation – auch die des Teams ist gefährdet. Schnell und besser mit Stress umgehen, zum Glück gibt es da erforschte Methoden. Mein Stressresilienz Training für dich mit den besten Stresstoleranz Übungen und praktischen Tipps.

1. Das Wichtigste auf einen Blick

• Stressresilienz ist die Fähigkeit, in herausfordernden Zeiten nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.
• Diese Kompetenz hilft Unternehmer:innen (und Mitarbeitenden) enorm, ihr Business nachhaltig erfolgreich zu führen – ohne dabei im Burnout zu landen.
• Die Fähigkeit wird vor allem in der Kindheit geprägt und hat viel mit Selbstfürsorge zu tun.
• Sie kann aber auch im Erwachsenenalter trainiert werden.
• Gezielte Stresstoleranz Übungen helfen, die eigene Stressresilienz zu erhöhen.
• Wichtig: Die für sich besten Tipps finden und am Ball bleiben!

2. Definition: Was ist Stressresilienz?

Resilienz ist die Fähigkeit, gut mit Krisen oder Stress umzugehen. Resilienz wird deshalb auch als Immunsystem der Seele bezeichnet – und ist damit wichtig für unsere Gesundheit.

Nur wenn du dieses System stärkst, kannst du in Stresssituationen kluge, wohl überlegte Entscheidungen treffen, die

• dein Team motivieren,
• dich Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden lassen
• dafür sorgen, dass du dich in Pausenzeiten erholen kannst – ohne unentwegt übers Unternehmen zu grübeln.

Wer also lernt, sich selbst zu helfen, und zwar kontinuierlich, wird sich zwangsläufig weniger gestresst fühlen.

Im Innern fängt es an – nicht im Außen!

Karriere mit Kindern vereinen, ein wichtiges Meeting mit einer unsympathischen Person wuppen, ausgefallenes Budget kompensieren – egal ob die Herausforderungen groß oder klein sind:

Warum nehmen manche Menschen Unwägbarkeiten scheinbar mit Leichtigkeit, während andere schon bei kleinen Ärgernissen vor Wut (oder Hilflosigkeit) explodieren könnten – oder zumindest ins Schwitzen geraten? Und wie können wir alle lernen, in solchen Situationen guter Dinge zu bleiben, und entspannt?

Gerade für Unternehmer:innen mit größeren Teams ist Stress ein riesiges Thema und bestimmt häufig den Alltag. Viele Menschen stehen so unter Druck, dass sie kaum mehr Freude empfinden – und sich schwer tun, ihr Unternehmen so zu führen, wie sie es gern wollten.

Wenn dann noch eine herausfordernde Situation on top kommt – ein Kunde springt ab, ein Mitarbeiter kündigt oder man selbst wird krank – bricht für viele schnell ein Kartenhaus zusammen.

Das Problem daran: Die meisten denken, dass sich etwas im Außen ändern muss, damit sie sich weniger gestresst fühlen. Zum Beispiel:

• Meine Mitarbeitenden müssten motivierter sein.
• Alle müssen einfach schneller ihre To Dos abarbeiten.
• Und ich selbst unbedingt einen laaaaangen Urlaub machen.

Und arbeiten wie wild an den Symptomen.

Manchmal bringt das die Kehrtwende. Meist jedoch nicht. Denn an der nächsten Ecke lauert schon ein weiterer Stressauslöser.

Versteht mich nicht falsch: Es ist wichtig, Dinge anzugehen, die das Unternehmen voranbringen. Das heißt – um bei den oben genannten Beispielen zu bleiben -,

• die Motivation hochzuhalten,
• wichtige (!) Aufgaben anzugehen und
• sich zu erholen.

Viel wichtiger ist jedoch, dass dich so genannte Stressoren nicht aus der Bahn werfen, sondern du ein Grundgefühl der Zuversicht und Gelassenheit in dir trägst – und dieses letztlich auch auf dein Team übertragen kannst.

Zum Glück kannst du das lernen. Der größte Halt befindet sich tief in dir drin!

Wie Stressresilienz entsteht

In meinem Artikel 7 Säulen der Resilienz: Was dich als Unternehmer:in stärkt bin ich bereits ausführlich darauf eingegangen, dass Resilienz vor allem im Kindesalter geprägt wird, gleichzeitig aber auch trainiert werden muss. Und zwar ein Leben lang.

Wenn du also leider nicht mit wohlwollenden Eltern groß geworden bist, und dir Kompetenzen wie Selbstwirksamkeit, Empathie und Konfliktlösung – alles Mittel gegen Stress – fehlen, ist es nie zu spät, dich damit auseinanderzusetzen. Und Stressresilienz aufzubauen. Dabei möchte ich dir mit diesem Artikel gern helfen.

3. Stressresilienz: Test & Fragebogen

Zu wissen, wo du stehst, ist schonmal der erste Schritt zu mehr Resilienz: Resiliente Menschen, die ihren persönlichen Ist-Zustand kennen und akzeptieren, wissen auch, woran sie arbeiten müssen.

Frage dich also ehrlich: „Wie resilient bist du? Wie gut kannst du mit Stress umgehen?“

Das zu beantworten, ist gar nicht so leicht. Der MDR hat einen Stressresilienz Test entwickelt, der dir bei der Einschätzung hilft. Wenn du den Fragebogen aus 13 Fragen beantwortest, weißt du, ob du über eine geringe, mittlere oder hohe Resilienz verfügst.

Im nächsten Schritt können wir mit Stresstoleranz Übungen konkret daran arbeiten, deine Stressresilienz zu erhöhen.

4. Stressresilienz: 6 einfache Stresstoleranz Übungen

Mein Training und die folgenden Stresstoleranz Übungen helfen dir dabei

• eine zuversichtliche und positive Haltung aufzubauen,
• gut für dich selbst zu sorgen
• und dein soziales Netzwerk zu nutzen.

Alles Rüstzeug, um in angespannten Situationen einen klaren, gelassenen und optimistischen Kopf zu behalten.

Denn: Stress wird es immer geben; die Frage ist, ob wir uns durch Resilienz vor den negativen Folgen schützen können. Und sogar gestärkt hervorgehen (Growth Mindset).

Stresstoleranz Übung 1: Wo fühlst du den Stress?

Manche von uns stecken so tief drin in den hohen Anforderung des Alltags, dass sie gar nicht merken, wie sehr sie unter Druck stehen – bis irgendwann alles zusammenbricht. Deshalb ist es wertvoll, wenn du lernst, Stressreaktionen in deinem Körper zu deuten.

Stress macht sich häufig durch Unwohlsein bemerkbar – und das an verschiedenen Stellen.

Kurzfristig ist das völlig okay – und sogar wertvoll. Stress und die daraus folgenden körperlichen Reaktionen wie schnellere Blutzirkulation oder schnelleres Atmen ermöglichen es uns, blitzschnell zu reagieren. Wir werden leistungsfähiger. Evolutiv gesehen war das früher enorm wichtig, um beispielsweise Tieren zu entkommen. War die Gefahr vorüber, konnte der Körper Kraft tanken. Runterfahren.

Und genau da liegt der Knackpunkt.

Heutzutage erholen wir uns kaum noch nach Phasen der Anspannung. Stress wird zum Dauergefühl – und liegt in manchen Branchen sogar im Trend.

Dabei gibt es heutzutage kaum mehr reale Bedrohungen, also solche, die lebensgefährlich sein könnten oder uns bzw. unser Unternehmen wirklich bedrohen. Trotzdem reagieren wir schon auf kleinste Stressauslöser ähnlich stark, wie unsere Vorfahren im Angesicht eines wilden Flusses, den sie überqueren mussten.

Wir haben verlernt, große Stressfaktoren von kleinen zu unterscheiden, und vor allem: uns runterzufahren. Hilfe zu suchen und anzunehmen. Dadurch schwächen wir unseren Körper enorm, unser Immunsystem leidet.

Tipp: Stress-Tagebuch – Was fühlst du?

Achte mal darauf, wie sich Stress bei dir bemerkbar macht – und vor allem wo. Notiere dir deine Beobachtung ohne Wertung in einem Resilienz-Tagebuch.

Manche spüren die Stressoren im

• Kopf (Kopfschmerzen),
• im Bauch (Magenverstimmung, Durchfall),
• in der Blase (Blasenentzündung)
• und wieder andere in der Lunge (Kurzatmigkeit),
• im Herzen (Herzklopfen),
• im Hals (Halsweh)
• oder in den Muskeln (Verspannungen).

Andere schwitzen oder bekommen kalte Hände.

Wenn du etwas davon kennst, heißt es: Achtung. Hält dieser Zustand zu lang an und wird langfristig übergangen, können sich chronische Erkrankungen entwickeln.

Stressresilienz Training – Tipp: Stresssymptome dämpfen und deinem Körper Gutes tun

Viele von uns tendieren dazu, bei Druck noch mehr arbeiten zu wollen, um die Stressoren zu bekämpfen. Das wird nur leider nicht funktionieren.

Unter Stress können wir nicht mehr klar denken und konzentrieren uns womöglich auf Dinge, die überhaupt nicht wichtig sind, verzetteln uns, verlieren uns in Kleinigkeiten und der Druck wird noch größer.

Was du stattdessen tun solltest, wenn du Stresssymptome spürst:

• Mach eine (kurze) Pause, in der du dich möglichst ganz aus der Stresssituation ziehst. Einen Spaziergang zum Beispiel.
• Ausreichend Wasser und/oder Tee trinken – hilft nicht nur gegen Kopfschmerz, sondern dem ganzen Körper.
• Tief atmen, am besten am offenen Fenster. 3-5 Sekunden tief einatmen, durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen.
• Yoga oder Dehnübungen – es gibt tolle Übungen, die du direkt am Schreibtisch machen kannst, um deine Muskeln zu entkrampfen.
• Sport: Manche lieben es, sich auszupowern und all die negative Energie rauszulassen. Wie wäre es mit einer Runde Joggen oder Kickboxen?
• Ewas Gutes essen – z. B. einen Salat mit Feta und Nüssen als Snack.

Ich will noch einmal betonen, dass es bei diesen Tipps um Kurzfristigkeit geht. Langfristig möchte ich dir helfen, dass dein Körper gar nicht erst (extrem) reagieren muss, sondern du sofort weißt, wie du bestimmten Stressoren am besten begegnest. Dazu komme ich jetzt.

Stresstoleranz Übung 2: Begegne dir wohlwollend

Wenn wir gestresst sind, und uns nicht gut fühlen, neigen wir dazu, uns gedanklich noch eins drauf zu geben: „Reiß dich zusammen“ oder „Hör auf dich zu beschweren“ sind Glaubenssätze aus unserer Kindheit, die tief in uns stecken und uns daran hindern, uns selbst Gutes zu tun. Und zwar genau dann, wenn wir es am dringendsten bräuchten.

Stattdessen „reißen wir uns zusammen“ mit der Folge, dass wir unseren Stress an anderen auslassen, Fehlentscheidungen treffen, Schlafstörungen oder psychische Probleme entwickeln oder eben auch körperlich reagieren.

Damit das nicht passiert, müssen wir als erstes (wieder) fair mit uns selbst umgehen. Und das braucht Zeit. Nimm dir diese! Denn leider haben die wenigsten von uns gelernt, wohlwollend mit sich selbst umzugehen – oder es im Laufe des Arbeitslebens mit autoritären Chefs wieder verlernt.

Wichtig zu wissen: Auf unsere Stimmung haben wir kaum Einfluss, aber auf unsere Gedanken. Beides bedingt sich nämlich gegenseitig. Du kennst das vielleicht: Stehst du schon „mit dem falschen Fuß auf“, hast also schlechte Laune, was vollkommen normal ist, kommen direkt negativen Gedanken auf wie „Wie soll ich das heute alles schaffen?“ und der Tag hat quasi geendet, bevor er begonnen hat.

Stresstoleranz Übungen und Tipps: Pptimistisch(er) denken – so geht´s

• Alles auf Anfang. Wie du den Tag beginnst, hat großen Einfluss darauf, welchen Fokus du für den Tag setzt. Deshalb: Führe eine Morgenroutine ein, die dir gut tut. Dabei kommt es nicht auf die Zeit an: Ein paar Dehnübungen, Kaffee auf dem Balkon, Journaling … Was bringt dich aus der miesen Laune heraus? Was hilft dir, dich zu konzentrieren und offen in den Tag zu starten? Anregungen findest du hier.
• Zielvisualisierungen sind eine wunderbare Methode, um sich gleich morgens mit der großen Vision zu verbinden und nicht gleich in die nächste Herausforderung zu gehen, die Kopf und Körper blockieren – und den positiven Einstieg in den Tag verhindern.
• Brainwriting: Du hattest einen richtig miesen Tag? Voller Schuldgefühle, Wut oder Traurigkeit? Schreib es nieder! Und zwar ohne abzusetzen. Beschreibe, was du erlebt hast mit allen Fakten, die dazu gehören. Und im Anschluss, was du dabei gedacht und wie du dich gefühlt hast. Das hilft nicht nur, negative Erlebnisse loszulassen, sondern auch zu schauen, was dich aus deiner Mitte bringt.
• Komm ins Machen: Was hätte dir geholfen, dich besser zu fühlen? Betrachte die Situation mit Distanz, gib dir Verständnis, hebe Positives hervor und mache dir Mut. Wenn´s dir anfangs schwer fällt, ist das völlig normal! Mach weiter!
• Abendroutine: Schließe den Tag schön ab. Schreibe z. B. 5 Dinge auf, die du gut gemacht hast (und sind sie noch so klein wie „ich hab heute meinen ToGo-Becher mitgenommen und Verpackung gespart“).
• Manchmal stecken Glaubenssätze so tief, dass wir sie kaum allein schaffen können. Sich Hilfe bei einem Therapeuten oder Coach zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil!

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, um zu wirken. Probiere die Tipps also mehrere Tage, am besten Wochen, in Folge aus. Erst dann wirst du die Resultate spüren – und du musst nicht mehr den inneren Schweinehund überwinden.

Stresstoleranz Übung 3: Balance ist alles – Achtsamkeit trainieren

Nie ist alles nur gut oder schlecht. Wenn wir lernen, uns nicht von negativen Ereignissen (und den Gedanken und Gefühlen) überschwemmen zu lassen, sondern auch dann noch Lösungen zu sehen oder zumindest Verständnis zu haben, entwickelt sich aus dem Tsunami eine Welle, die wir irgendwann surfen können.

Den ersten Schritt dorthin hast du mit Übung 2 schon getan. Doch da geht noch mehr.

Achtsamkeit heißt das Zauberwort. Stehen bleiben können, wenn es um dich herum tobt. Beobachten. Nicht reagieren. Ruhe bewahren. Wünschst du dir das?

Das kannst du schaffen. Aber: Das geht nicht auf Knopfdruck, sondern will trainiert werden.

Hier kommt Meditation ins Spiel

Einfache Übungen helfen dir, dich nicht von schwierigen Gedanken und Gefühlen einnehmen zu lassen. So wichtig für deinen Erfolg! Nicht umsonst meditieren die meisten der erfolgreichsten Menschen täglich.

Steve Jobs, Apple-Gründer und Meditations-Experte, sagt dazu:

„Wenn man einfach dasitzt und beobachtet, merkt man, wie ruhelos der Geist ist. Wenn man versucht, ihn zu beruhigen, wird es nur noch schlimmer. Mit der Zeit wird er jedoch ruhiger, und wenn dies geschieht, bleibt Raum subtilere Dinge zu hören — das ist der Moment, in dem die Intuition sich entfaltet, man Dinge klarer sieht und mehr in der Gegenwart verhaftet ist. Der Geist arbeitet langsamer, und man erkennt eine enorme Weite im Augenblick. Man sieht so viel, was man bereits hätte sehen können.“

Ich weiß, der Anfang ist schwer, aber ich verspreche dir: Nur 5 Minuten am Tag geben dir einen anderen Blickwinkel auf Probleme. Die App „Headspace“ zum Beispiel ist wunderbar für den Einstieg geeignet. Und gar nicht esoterisch!

Ein kurzes Einstiegs-Video:

Auch Jobs meditierte täglich nur fünf Minuten. Das half ihm, Stress zu reduzieren, einen klaren Kopf zu bekommen, seine Kreativität zu steigern und seine Intuition erblühen zu lassen, schreibt Business Insider. Mit Erfolg, wie wir alle wissen.

Gut geeignet für mehr Achtsamkeit: Yoga

Yoga inkludiert achtsame Körperübungen, die in Verbindung mit dem Atem ausgeführt werden und so Körper und Geist in Einklang bringen. Das „postnatal Yoga“ Video hilft nicht nur Müttern nach der Geburt, sondern in jeglichen stürmischen Zeiten. Denk dir einfach den Bezug auf Mutterschaft weg und ersetze diesen durch Unternehmertum:

Stresstoleranz Übung 4: Schlafe dich frei

Es ist eine Krux: Wir wissen, dass Schlaf beträchtlich zur Erholung beiträgt. Doch gerade in stressigen Situationen will er einfach nicht kommen. Wir wälzen uns von einer Seite zur anderen, die Gedanken rasen. Was tun? Nun, erholsam Schlafen will gelernt sein. Hab Geduld und probiere die folgenden Tipps mindestens eine Woche, lieber länger aus.

Das hilft, besser zu schlafen:

1. Achte am Tag auf ausreichend Bewegung an der frischen Luft. Ein Spaziergang ist top! Aber bitte nicht vor dem Schlafengehen. Das bringt nicht nur kleine Kinder wieder auf Hochtouren!
2. Versuche dich ausgewogen zu ernähren. Weniger (tierisches) Fett, Weißmehl und Zucker.
3. Ein kurzer Mittagsschlaf ist wohltuend, aber nicht länger als 30 Minuten. Sonst kommst du abends schwerer in den Schlaf.
4. Gedämmtes Licht, Heizung aus und gut Lüften vor dem Schlafengehen – das sorgt für ein angenehmes Raumklima.
5. Trink möglichst keinen Alkohol oder Koffein am Abend.
6. Iss dein Abendessen spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen; so kommt dein Darm zur Ruhe.
7. Finde heraus, was deine optimale Schlafenszeit ist: 8 Stunden Schlaf wären perfekt? Nicht für jede:n. Besonders nicht, wenn du eine Stunde wach liegst. Verkürze deine Schlafenszeit und schaue, ob du dich erholter fühlst.
8. Versuche immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Sonst setzt du dich einem kleinen Jetlag aus, deine innere Uhr ist aus dem Takt.
9. Schritt für Schritt. Es bringt nichts von heute auf morgen statt um 00:00 Uhr um 22 Uhr schlafen zu wollen. Geh ins Bett, wenn du Müdigkeit verspürst. Verschiebe die Einschlafzeit Schritt für Schritt ein wenig nach vorn. Wenn du nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, stehe wieder auf und tue etwas, das dich müde macht.
10. Schaue nachts nicht auf die Uhr.
11. Geh offline: Versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten. Ob Handy, Laptop oder Fernseher. Nur so kann dein Nervensystem runterfahren.
12. Führe eine für dich schöne Abendroutine ein: Vielleicht tun dir ein paar Dehnübungen gut, eine Tasse Tee, ein Dankbarkeits-Tagebuch oder ein paar Seiten zu lesen? Auch meditieren hilft dabei, runterzufahren.

Stresstoleranz Übung 5 für mehr Stressresilienz: Hol dir Sinn ins Leben

Wir können noch so viel an uns arbeiten, wenn wir das Gefühl haben, wenig Sinnhaftes zu tun, wird es uns sehr schwer fallen, langfristig motiviert und optimistisch an unserer unternehmerischen Zukunft zu arbeiten.

Hast du dich schon einmal mit deinen Werten beschäftigt? Deiner großen Vision, die alles in dir kribbeln lässt? Einem Purpose, der deinem Tag, ein klares „DARUM TUE ICH DAS“ gibt?

Nein? Dann los! Beispielsweise ist das Ikigai-Modell wunderbar dazu geeignet, deine Antworten zu finden.

Auch privat kannst du einiges tun: Widme dich beispielsweise (wieder) einem Hobby, in dem du richtig aufgehst. Umgib dich mit Menschen, die dich insprieren.

Du weißt nicht, was dir fehlt bzw. wie du mehr Leichtigkeit in dein Leben bringt? Mach dafür gern den Lebensrad-Test, um herauszufinden, welcher für dich wichtige Bereich deines Lebens zu wenig Beachtung erfährt. Oft widmen wir uns nämlich den „falschen“ Dingen, die uns selbst jedoch gar nicht nähren.

Stresstoleranz Übung 6 für mehr Stressresilienz: Tausch dich aus

Manchmal wollen wir in schweren Zeiten allein sein. Vergraben uns dann aber zu lang, arbeiten bis in die Abendstunden und sperren alle Gefühle und Gedanken durch Fernsehen oder Instagram aus. Das hilft leider nicht, sondern verstärkt dein Gefühl. Vielleicht wäre es schön, mal wieder auszugehen? Den Kopf auf andere Gedanken zu bringen, den Blick zu weiten?

Gute Freunde tun gut.

Auch achtsame Zeit mit der Familie oder dem Haustier zu verbringen kann helfen, den Kopf frei zu bekommen.

5. Stress Resilienz Coaching und Training

Am Ende ist es doch so: Wir können nur eine gute Führungskraft sein, wenn wir uns selbst eine gute Führungsperson sind. Ich hoffe sehr, dass dir dieser Artikel Anregungen geben konnte, wie du mit gezielten Stresstoleranz Übungen mehr Stressresilienz aufbauen kannst.

Zugegeben, es kann ganz schön herausfordernd sein, im hektischen Unternehmer-Alltag die Ruhe zu finden, passende Routinen gegen Stress, Blockaden und Konflikte aufzubauen, sich um Visionen und Purpose zu kümmern und den eigenen Kopf mit Haut und Haar auf Erfolg auszurichten. Gleichzeitig ist all das so wichtig, um Erfüllung und Leichtigkeit im Job zu verspüren und (trotzdem) große Ziele zu erreichen.

Gern stehe ich dir dabei zur Seite: Vereinbare einfach ein kostenloses Gespräch mit mir und lass uns herausfinden, welche Unterstützung dir, deinem Team und deinem gesamten Unternehmen am meisten hilft!

Wie gut kannst du mit Stress umgehen? Sorgst du für deine psychische Gesundheit genauso wie für deine körperliche? Was gibt dir im Alltag positive Gefühle – und was nicht? Ich freue mich immer über deine Erfahrungen und einen Austausch mit dir in den Kommentaren!

Lies unbedingt meinen Artikel zu 7 Säulen der Resilienz – was dich als Unternehmer:in stärkt – denn Stressresilienz ist nur ein Thema, um deine innere Widerstandskraft zu stärken.

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